生活

早起きを続けるコツ3選【毎朝4時半起きです。】

たまちん
毎日が忙しくて時間がない。早起きしようと思うんだけど、コツが知りたいな。

こんな質問にお答えします。

 

けろたそ
どうもケロです。僕は独身のサラリーマンです。仕事、家事を全て一人でやっています。

時間が限られる中、朝早く起きてブログを書く時間を確保しています。

 

実際に僕が実践している、早起きのコツを紹介する。
 

ちなみに別記事で「社会人が朝活を継続して効果ありと思ったこと3つ」を書いてます。気になる人はチェックしてみてください。

 

実践している早起きのコツ3選

コツ

 

僕が早起きできるようになったコツを下記にまとめた。

 

早起きのコツ3選

 

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

カーテンを開けて太陽の光をあびる

カーテン

 

眠気をさそうホルモンが脳内物質の「メラトニン」です。

 

このメラトニンの分泌をおさえることが早起きには効果的なのだ!

 

メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。
網膜から入った外界の光刺激は、体内時計(生物時計・視交叉上核)を経て松果体に達します。明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。
© Ministry of Health , Labour and Welfare, All Rights Reserved.

 

つまり、朝日を浴びることが早起きに重要なキーポイントだ。

 

そこで、僕は遮光カーテンを開けて寝ている。

 

朝起きたら自動的に日光が入ってくる寸法だ。

 

夜はどうせ真っ暗にするから、部屋の中見えない。

 

けろたそ
おっと、レースカーテン(半透明なやつ)はさすがに閉めてるぜ!!

 

部屋の明かりを間接照明に変える

間接照明

 

これも効果的だ。

 

ぼくは間接照明を使ってから、蛍光灯をやめた。

 

簡単にいうと、蛍光灯は眩しすぎる。

 

体内時計が狂ってしまうそうだ。

 

日本の家は蛍光灯での全体照明が主流ですが、蛍光灯の白くて明るい光は太陽光と同様に人を活動的な気分にさせ、思考力を高めてしまいます。寝る前にこの明るい光を見てしまうと、脳がまだ昼間だと勘違いして、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
©Nishikawa Co., Ltd

 

上記「カーテンを開けて太陽の光をあびる」で紹介した脳内物質メラトニンをアップさせて、ベットに入った瞬間に寝ることができる。

 

インテリアとしてもおしゃれだし、早起きする手助けにもなる。

 

これは使わない手はない。

 

ちなみに僕はイサムノグチのAKARIを使っている。

イサムノグチの照明AKARIの明るさや評判・口コミは?|6畳1Kインテリア

 

ほんとに気に入っているというか、純粋にイサムノグチのファンにもなった。

 

僕のインスタグラムにもたびたび登場してる、どんだけ気にってるんだ。

 

Twitterで宣言する

ツイッター

 

Twitterで宣言するのも効果的です。

 

実はこれは最近始めた。

 

朝起きたらこんなツイートをしています。

 

文章的にはアホだ。ほっとけ

 

目的はTwitterで宣言しといて、証拠を投稿することだ。

 

別に法的拘束力なんてないし、予約ツイートもあるのでズルもできる。

 

ただこれをリアルであげることを早起きする目的にすると、目的意識が芽生えることに最近気がついた。

 

面倒であれば文章だけ夜に書いておいて、あとは投稿ボタンを押すだけにしとけばいい。

 

いわゆる「朝活勢」のみなさんとも絡めるし、かなり効果的だ。

 

まさに「早起きは三文の得」だ。

 

睡眠時間を削ると、ただ辛いだけだよ

寝不足

米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。
8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。
これまで理想的な睡眠時間は8時間と言われましたが、学問的根拠はなかったのです。
Copyright © Otsuka Pharmaceutical Co., Ltd.

 

睡眠時間を削ると辛い、マジ辛い。

 

ただ眠たいだけだし、続かない。

 

副業でブログ書いてるサラリーマンであれば、本業にも影響が出てくる。

 

僕は6時間半くらいの睡眠時間だ。

 

僕は絶対に睡眠時間は6時間を切らないようにしている。

 

これ以下だと、体がだるい。

 

早起きしても何もできないし健康に悪いので、本末転倒だ。

 

習慣化できればこっちのもの

習慣化

 

『30日で人生を変える「続ける」習慣』の中で、習慣化に必要な期間の目安として以下をあげている。

 

レベル1 行動習慣(勉強・日記・片づけなど):1か月
レベル2 身体習慣(ダイエット・運動・早起き・禁煙など):3か月
レベル3 思考習慣(論理的思考力・発想力・ストレス発散思考など):6か月
引用:30日で人生を変える「続ける」習慣

 

けっこう時間かかるな。

 

ぼくは3ヶ月くらい早起きしてるから、レベル2だな。

 

たしかに明日すぐに4時半おきはつらい。てか無理だ。

 

けろたそ
実は僕もいきなりではなく、徐々に時間を早めていきました。

 

具体的には下記の感じだ。

  • 1週間目 15分早く起きる
  • 2週間目 30分早く起きる
  • 3週間目 1時間早く起きる

 

いっきに生活をかえると経験上、絶対に続かない。

 

無理のない範囲で、少し頑張る程度がいい。

 

これを続ければ習慣化できる。

 

 

食生活を変えるのも効果的だよ(僕だけ??)

食事

 

ぼくは最近食生活を気にしている。

 

特に自然食品とか高級品とかいう気はない。

 

普通にスーパーで買った食材を、自炊している。

 

平日の食事はこんな感じだ、1週間ほぼこれといってもいい。

 

  • :パン(チーズ・ささみ・ケチェップのせ)、りんご、お茶、コーヒー(牛乳入り)
  • :弁当(茹でたほうれん草、ささみ、卵)、食パン(全粒粉が好き)、りんご、お茶、コーヒー(会社のやつ)
  • :ご飯、味噌汁(ほうれん草、しめじ、切り干し大根)、納豆、冷奴、りんご(弁当の残り)

 

ポイントは、夜ご飯に油物や消化に悪いものを食べないこと。

 

30歳になると、朝起きて胃が重いだけで早起きする気が失せる。

 

ささみと、ほうれん草は週末にまとめて茹でて冷凍しておく。

こんな感じで会社に弁当を持っていってます。

 

僕は食生活を疎かにしたくない。

 

「なんか早起きができない」人は試してみるのもありかも。

 

なぜ早起きをはじめた?メリットは?

メリット

 

早起きのメリットはなんと言っても、自由な時間ができることだ。

 

と、いうかサラリーマンはこうするしかなくね?

 

サラリーマンは仕事、通勤、家事、育児におわれてブログに専念する時間がどうしても限定される。

 

僕は会社から徒歩圏内に住んでいるから、通勤時間を考慮しなくていいのも大きい。

 

 

よく「早起きするメリットってなんですか?」と、ネットでよくみるが。

 

僕は「いや、そうするしかねえんだよ。」と、言いたい。

 

メリットだなんだとぐだぐだ言ってるぐらいなら、はよ初めた方が100倍いいぞ!!

 

まとめ

まとめ

 

本日のまとめです。

 

早起きのコツまとめ

 

早起きのコツ3選といっておきながら、少々多くなった。ごめんなさい。

 

でも大事なことはすぐにでも始めることだ。

 

ほんとに辛いならすぐにやめてもいい。

 

失うものはない。

 

僕も何回失敗したかわからない。

 

頑張ろう!!

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