この記事は、こんな方におすすめ
- 毎日のお弁当メニューに悩んでいる人
- 簡単でおいしい弁当が作りたい人
- 夏バテでも食べられるお弁当が知りたい人
なんだかんだ自炊をして8年になる。下手でも続ければなんとか一人暮らしでも食えるご飯は作れるようになるもんだ。
それに僕の住んでる賃貸は、それほど台所が広くない。（一人暮らしの賃貸物件ではマシな方）
そして会社に行く弁当も作っている。いわゆる「弁当男子」だ。30代で”男子”はきつい。
自炊が好きと言っても、毎日作る物なので条件がある。
例えば下記
- 簡単に作れる
- 毎日でも飽きない
- お腹にたまる
最低限、これくらいはクリアしたい。
でも最近、暑い夏でも「夏バテ防止」「腐りにくい」「食欲が出る」ということも条件に入れたいとおもいメニューを考えてみた。なんだかんだ、1ヶ月はメニューを変えていないけど、毎日お昼が楽しみ。
この記事では「一人暮らしでも簡単な弁当（夏バテ防止）」のメニューを紹介します。
クリックしてジャンプ！
夏バテ防止に効くお酢で弁当作り
弁当と言っても、弁当箱は今のところ使っていない。何でかというと、単純に洗い物を減らしたいから。それに仕事がクソ忙しくても、さっと食べられる方がいい。
ぼくのワガママな条件を満たす弁当は下記。
メニュー
玄米のおにぎり【味付け：お酢、具材：豚肉】
材料は玄米、お酢、豚肉、のり。
それぞれの効果は下記。
| 食品 | 効果 |
|---|---|
| 玄米 | 血糖値上昇の抑制、腹にたまる |
| 豚肉 | 疲労回復 |
| お酢 | 食欲促進、殺菌効果 |
それぞれ、具材の効果を紹介していく。
玄米は腹にたまる
いかに健康的だろうが、コスパが良かろうが腹にたまる料理を食いたい。最近は少食で健康にという話も出てきて、それには完全に同意。でも仕事して腹減ってるなら、それなりの物を食いたい。実際ぼくの完全な感想になるけど、白米と玄米だったら同じ量でも玄米の方が腹持ちがいい。最初は白米の方がいいと思うけど、完全に慣れ。
玄米は白米よりも圧倒的に食物線維が多く、便通も良くなる。おかげで毎日快便。
栄養素も白米より断然多い。
玄米に含まれる栄養素
| 栄養素 | 効果 |
|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質の代謝に働きかける |
| ビタミンB6 | 代謝に関わる様々な酵素反応に使われる |
| 食物線維 | 腸内の環境を整えたり、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下 |
| ミネラル | 血液や骨の健康維持 |
| マグネシウム | 筋肉の収縮や体温・血圧の調整 |
ちなみに僕が購入している玄米は5kgのあきたこまち。お米にそれほどこだわりはなかったけど、楽天でこの量で一番お得だった。あきたこまちの玄米はうまいね。
炊飯器は象印の５.5合炊きを使ってる。
一人暮らしにはかなりの大きさだけど、玄米だと一気に3合炊けるから大量に作り置きしたい時に便利。
-
-
一人暮らしに必要なもの【おすすめ炊飯器】
続きを見る
豚肉で疲労回復
豚肉はうまい。これ以外の理由はいるだろうか。
でもせっかくだから豚肉についても効果を簡単に紹介する。
豚肉は、ビタミンB1を多く含む
豚肉にはビタミンB1も豊富に含まれているという点が、夏バテ予防に良いとされている理由。 ビタミンB1は、栄養ドリンクなどにも良く含まれている栄養素で、別名「疲労回復のビタミン」とも呼ばれている。
またまたビタミンB1の登場。お世話になります。夏バテで疲れた体を豚肉をむざぼることにより少しでも回復する。さらに豚肉でがっつりいくことで、「食べた感」が半端ない。
豚肉は毎週作り置きをしている。
豚肉のかたまりをゆでて冷蔵庫に保管。食べたい文だけ、切ってたべる。
調味料は塩では無く、お酢で味付け
以外かもしれないけど、おにぎりの味付けは塩じゃ無くてお酢。いわるゆるご飯は酢飯になっていて、豚肉の脂っこさも減ってさっぱり食べることが出来る。当然、味もいい。
酢の効果は半端ない。
たとえば下記
- 食欲促進
- 殺菌効果
酢には食欲増進効果がある。成分であるクエン酸効果により唾液量が増えると、消化吸収もよくなるという嬉しい効果がある。
殺菌効果もすごい。夏はサルモネラや腸管出血性大腸菌（O157）、食中毒が起こりやすい。そこで酢の出番なんだけど、古くから酢漬け・など保存食としての効果がわかりやすいと思う。酢に含まれる酢酸という成分がこの働きに関係している。この殺菌作用は掃除、洗濯にも使えるほど万能。
玄米のおにぎりの作り方
弁当の作り方なんだけど、ぼくは弁当だけ特別に作ったりしない。
あくまで毎日食べる作り置きの延長線上。
使う材料は前述した通り
- ゆで豚（作り置き）
- 玄米（冷凍しておいた物）
- 酢
- のり
まず玄米を解凍する。量はお茶碗一杯程度。
レンジでチンできたら、ごはんに酢を適量かける。ぼくは大さじ三倍くらいはかけるけど、完全に好みでOK。
おにぎりはスライスした豚肉が簡単に乗せれるように冷凍した畳状のままで。
後はスライスした豚肉を乗せて、のりで巻いたら完成。
ラップをまいて形を整えます。
個人的にアルミホイルでまくほうがおにぎりはおいしいですが、レンジでチンすることもあるのでラップで巻いてます。
【まとめ】夏バテ防止に効くお酢で弁当作り
今回の夏バテ防止弁当メニュー
玄米おにぎり【味付け：お酢、具材：豚肉】
材料
- 玄米
- 豚肉
- お酢
東京で按田餃子というお店を経営されている按田優子さんの著書「たすかる料理」にたくさんのヒントをもらいました
この本に書いてあった「生活の邪魔をしない料理」。
この言葉好きです。
あくまで生活が優先で、自炊は生活を豊かにする手段でしか無い。
こんな考えに共感する人は、この本はおすすめ。
料理は楽しいけど、楽にしたい。
以上です。
